14 dưỡng chất cần thiết cho người chạy bộ
Khi bạn muốn chạy bộ mạnh mẽ và tốt, chế độ ăn uống của bạn có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc đạt được mục tiêu của bạn.
Thức ăn là nhiên liệu của bạn, và những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến mọi thứ, từ mức năng lượng đến cảm giác của dạ dày khi bạn đang chạy. Để tạo cho mình cơ hội thành công tốt nhất, bạn nên tăng cường bữa ăn của mình bằng các loại thực phẩm tươi, lành mạnh, chẳng hạn như trái cây, rau, thịt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
Dưới đây là 15 chất dinh dưỡng và vitamin mà người chạy bộ nên chú ý, cùng với thông tin về cách bổ sung chúng trong chế độ ăn uống của bạn.
Dưới đây là những gì bạn nên ăn để đảm bảo cơ thể của bạn luôn ở trạng thái đỉnh cao.
Vitamin A
Tác dụng: Giữ cho làn da của bạn khỏe mạnh, tăng cường thị lực để bạn có thể duy trì tầm nhìn sắc nét khi chạy trong bóng tối .
Bạn cần bao nhiêu? Nam giới cần 900 microgam / ngày ; phụ nữ cần 700 microgam / ngày
Làm thế nào để có được nó: Khoai lang (một củ khoai lang nướng đóng gói hơn 150 phần trăm giá trị hàng ngày của bạn), rau bina, cà rốt, cải xoăn, dưa đỏ.
Vitamin B12
Nó có tác dụng gì: Giúp cơ thể bạn phân hủy chất béo và protein bạn ăn thành năng lượng; hỗ trợ hình thành các tế bào hồng cầu mới, mang oxy đi khắp cơ thể.
Bạn cần bao nhiêu? 2,4 microgam / ngày cho nam giới và phụ nữ trưởng thành
Cách dùng: Cá hồi, thịt bò, sữa, sữa chua, ngũ cốc ăn sáng tăng cường, men dinh dưỡng.
Vitamin B
Tác dụng của nó: Điều chỉnh trí nhớ, tâm trạng, kiểm soát cơ bắp, sự tập trung và sự trao đổi chất của bạn. Lisa Dorfman, MS, RD, tác giả của Legal Lean: Các chiến lược dinh dưỡng thể thao cho sức khỏe và hiệu suất tối ưu cho biết .
Bạn cần bao nhiêu? Nam giới cần 550 miligam / ngày; phụ nữ cần 425 miligam / ngày.
Cách lấy: Trứng luộc chín, đậu nành, thịt bò xay, ức gà, mầm lúa mì, cá tuyết, khoai tây đỏ.
Vitamin C
Tác dụng: Bảo vệ cơ thể chúng ta chống lại các gốc tự do trong môi trường, chẳng hạn như ô nhiễm, khói thuốc lá và tia UV. Ngoài ra, xây dựng collagen trong da của bạn để giữ cho da căng mọng và mịn màng.
Bạn cần bao nhiêu? Nam giới cần90 miligam / ngày; phụ nữ cần 75 miligam / ngày.
Cách lấy: Ớt đỏ, cam, nước cam, nước bưởi, kiwi, ớt xanh, bông cải xanh, dâu tây.
Vitamin D
Tác dụng: Hấp thụ canxi trong xương, giúp cơ vận động tốt hơn và chống lại vi khuẩn và vi rút. Ngoài ra, nó làm giảm chấn thương ở các vận động viên; một nghiên cứu năm 2020 cho thấy rằng các vận động viên có lượng vitamin D thấp có thể tăng nguy cơ gãy xương do căng thẳng, bệnh tật và chức năng cơ kém tối ưu.
Bạn cần bao nhiêu? 15 mcg / ngày cho nam và nữ.
Cách lấy: Cá hồi, cá hồi, nấm trắng, sữa, lòng đỏ trứng.
Vitamin E
Tác dụng: Thúc đẩy hệ thống miễn dịch của bạn chống lại vi khuẩn và vi rút, hoạt động như một chất chống oxy hóa chống viêm mạnh mẽ và giữ cho các mạch máu rộng và dễ uốn.
Bạn cần bao nhiêu? 15 mg / ngày cho nam và nữ.
Cách lấy: Hạnh nhân (một ounce cung cấp 45% giá trị hàng ngày của bạn), hạt hướng dương, dầu ô liu.
Axit béo omega-3
Tác dụng: Giảm viêm sau khi tập thể dục, có thể cải thiện quá trình sửa chữa mô và giảm đau cơ.
Bạn cần bao nhiêu? Nam giới cần 1,6 g / ngày; phụ nữ cần 1,1 g / ngày. Samuels khuyên nếu bạn không thường xuyên đạt được mức đó, hãy cân nhắc bổ sung bằng thực phẩm bổ sung dầu cá hoặc tảo nếu bạn ăn chay hoặc thuần chay. Hãy nhớ rằng omega-3 là một axit béo thiết yếu, có nghĩa là cơ thể không thể tạo ra nó một cách tự nhiên.
Cách lấy: Hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, cá mòi (một loại có thể chứa gần 1.400 miligam omega-3), cá hồi, cá thu, cá hồi.
Canxi
Tác dụng: Hỗ trợ sức khỏe của xương và răng — hầu như tất cả canxi trong cơ thể bạn được lưu trữ trong xương và răng của bạn.
Bạn cần bao nhiêu? Người lớn từ 50 tuổi trở xuống cần 1.000 mg / ngày . Phụ nữ trưởng thành từ 51 tuổi trở lên và đàn ông trưởng thành từ 71 tuổi trở lên cần 1.200 miligam / ngày.
Cách dùng: Sữa chua nguyên chất, nước cam bổ sung canxi, phô mai mozzarella tách béo một phần, sữa, sữa đậu nành, đậu phụ, cá hồi.
Kẽm
Nó có tác dụng gì: Giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động tốt nhất, giữ cho làn da của bạn đàn hồi và khỏe mạnh, cho phép chữa lành vết thương thích hợp và phá vỡ carbs (có thể là nguồn nhiên liệu chính của bạn). Dorfman nói: Thiếu hụt có thể khiến bạn có nguy cơ mắc hội chứng tập luyện quá sức.
Bạn cần bao nhiêu? Nam giới cần 11 miligam / ngày ; phụ nữ cần 8 miligam / ngày.
Làm thế nào để có được nó: Hàu, cua, thịt bò ăn cỏ, tôm hùm, hummus (nửa cốc cung cấp 12% giá trị hàng ngày của bạn).
Chất xơ
Tác dụng: Giúp cơ thể duy trì trọng lượng khỏe mạnh, điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm cholesterol.
Bạn cần bao nhiêu? Nam giới cần 38 gam / ngày ; phụ nữ cần 25 gam / ngày. Mặc dù trước cuộc đua, hãy ăn những thực phẩm giàu chất xơ, có thể gây rắc rối cho GI.
Cách bổ sung: Quả mâm xôi (1 cốc cung cấp 8 gam chất xơ), đậu xanh, đậu lăng, đậu, ngũ cốc nguyên hạt.
Magiê
Nó làm gì: Điều chỉnh chức năng cơ, chức năng thần kinh, lượng đường trong máu và mức huyết áp; hỗ trợ tạo ra protein, xương và DNA. Samuels cho biết một trong những chức năng quan trọng nhất của nó: vai trò của nó trong quá trình chuyển hóa năng lượng. “Magiê đặc biệt quan trọng trong một buổi tập luyện vất vả.”
Bạn cần bao nhiêu? Nam giới cần 400 mg / ngày ; phụ nữ cần 310 mg / ngày.
Làm thế nào để có được nó: Hạt bí ngô (một ounce cung cấp 37% giá trị hàng ngày của bạn), hạt chia, hạnh nhân, rau bina, đậu đen.
Natri
Tác dụng: Giúp cơ thể bạn duy trì sự cân bằng chất lỏng và điện giải thích hợp. Dorfman nói: “Nó cũng sẽ ngăn ngừa chuột rút cơ nếu bạn mặc một chiếc áo len dày hoặc chạy ra ngoài trời nắng nóng.
Bạn cần bao nhiêu? Đàn ông và phụ nữ nên hạn chế lượng ăn vào 2.300 miligam / ngày; 1.500 mg / ngày hoặc ít hơn nếu bạn bị huyết áp cao.
Làm thế nào để có được nó: Thông thường bạn không cần phải tìm kiếm natri vì hầu hết chúng ta đã có quá đủ trong chế độ ăn uống của mình. Nhưng sau một cuộc chạy bộ đặc biệt đổ mồ hôi, bạn nên ăn (hoặc uống) thực phẩm có hàm lượng natri cao hơn để bổ sung lượng natri đã mất. Bánh mì, pho mát, thịt gà và đồ uống thể thao đều chứa natri; ba ounce gà tây đồ nguội có thể đóng gói lên đến 1.050 miligam.
Kali
Tác dụng: Giúp duy trì hydrat hóa và chức năng cơ thích hợp. “Cùng với natri, đây là chất điện giải quan trọng nhất. Kali giúp cơ bắp của bạn co lại và thư giãn, đồng thời góp phần cân bằng chất lỏng trong cơ thể bạn, ”Samuels nói.
Bạn cần bao nhiêu? Nam giới cần 3.400 mg / ngày ; phụ nữ cần 2.600 mg / ngày.
Làm thế nào để có được nó: Mơ, đậu lăng, mận khô, bí, nho khô, khoai tây nướng (một loại cung cấp 13% giá trị hàng ngày của bạn), chuối.
Sắt
Tác dụng của nó: Vận chuyển oxy trong máu đến các cơ. “Nếu bạn bị suy giảm hiệu suất và cảm thấy kiệt sức hơn bình thường, hãy đi xét nghiệm máu để kiểm tra mức độ sắt của bạn”, chuyên gia dinh dưỡng thể thao Linda Samuels, MS, RD, cho biết.
Bạn cần bao nhiêu? Nam giới cần 8 miligam / ngày ; phụ nữ cần 18 miligam / ngày. Nếu bác sĩ nhận thấy bạn có lượng sắt thấp, bác sĩ sẽ đưa bạn vào chế độ bổ sung thích hợp.
Làm thế nào để có được nó: Đậu trắng, đậu lăng, rau bina, đậu phụ, đậu tây, ngũ cốc tăng cường.
Theo Runtastic
=> Bạn có nhu cầu giảm cân và chăm sóc sắc đẹp. Vui lòng ghé thăm Trung tâm chăm sóc Sức khỏe và Làm đẹp bằng công nghệ 4.0 Slim Up Top Center.
=> Nếu có vấn đề về sức khỏe bạn có thể liên hệ với các chuyên gia đầu ngành là các Giáo sư, Tiến sĩ để được tư vấn trực tiếp. Hoặc Đăng Ký Khám – Chữa bệnh và lựa chọn bác sĩ khám TẠI ĐÂY.
